Auf dem Gipfel Gasherbrum II

Trainingsplan und Erfahrungen von Marco Catanzaro

Letztes Jahr konnte ich meinen grössten Traum verwirklichen und den Gipfel des Gasherbrum 2 (8.035 m) in Pakistan erklimmen.

Gemäss meinen Einschätzungen befand sich das Fenster, bei dem ein Gipfelversuch mit gutem Wetter gemacht werden könnte, in der zweiten Julihälfte.

Mit diesem Ziel vor Augen erstellte ich vom 31. Oktober 2022 bis zum 20. Juli 2023 einen Trainingsplan, um mich auf dieses unglaubliche Erlebnis vorzubereiten.

Der Plan umfasste vier Phasen:

1. Übergangsphase: 8 Wochen

Ziel: Vorbereitung des Körpers auf die zunehmende Belastung
Training: Zone-1-Training auf dem Heimtrainer oder Crosstrainer: 2-3 Mal pro Woche 50 bis 70 Minuten + Sensopro-Training für die Kernstabilität und Bauchmuskeltraining (ca. 700 Wiederholungen in 15 Minuten)

2. Maximalkraft-Phase: Sie hätte 16 Wochen dauern sollen, wurde aber aufgrund einer Rückenverletzung auf 8 Wochen verkürzt
   Ziel: Aufbau der Rumpfkraft und der Beinkraft
   Training:
   - Zum Zone-1 Training fügte ich Kräftigungsübungen hinzu. Ein paar Trainingseinheiten wurden in der Zone 3 durchgeführt (also schnelles Laufen), sie machten aber nicht mehr als 10-15 % der wöchentlichen Belastung aus.
   - Beinpresse bis 130 kg einbeinig, 4-5 Wiederholungen
   - Laufen mit einer Schrittlänge von 60 cm mit 30 kg Gewicht

3. Kraftausdauer-Phase: 12 Wochen
   Die dritte Phase ist ähnlich wie die vorherige, aber die Anzahl der Wiederholungen wird erhöht und die Intensität reduziert.

Training: weiterhin Zone-1-Training, aufwärts Joggen, Beinpresse

Zum Beispiel: Beinpresse bis 65-70 kg einbeinig mit 15 Wdh.

4. Spezifische Phase: 4 Wochen
   Ziel: Vorbereitung auf die spezifische Belastung des Bergsteigens
   Training in den Bergen
   - 1500 m auf dem Pilatus in weniger als 3 Stunden
   - Anstiege mit einem Rucksack mit einem ähnlichen Gewicht wie bei der Expedition (ich hatte 13-14 kg berechnet)

Für die Erholungsphase zum Abschluss des Trainings nutzte ich die Wanderung von Askoli zum G2-Basislager, für die wir 8 Tage benötigten.

Der Plan ging auf und ermöglichte es mir, den Gipfel am 16. Juli 2023 zu erreichen.

Meine Tipps für Bergsteiger:

• In jeder Phase müssen die Belastung, die Trainingszeiten, die Intensität usw. allmählich, aber stetig erhöht werden. Ich begann das Training mit 14 Stunden pro Monat und beendete es im Durchschnitt mit 30-32 Stunden pro Monat.
• Halten Sie immer die Rumpfstabilität aufrecht (Crunch zirka 700-800 ein Mal jeden 2 Tag).
• Berechnen Sie genügend Pausen mit ein. In der Regel habe ich nach jeder dritten Belastungswoche eine Entlastungswoche durchgeführt. In der Erholungswoche habe ich mit 30 % der Intensität der Belastungswochen trainiert.
• Lassen Sie sich von Spezialisten beraten und begleiten: für die ganze Trainingsperiode hatte ich ein Team von 3 Ärzten (Orthopäde Rheumatologe/Osteopath und eine Ärztin in allgemeine Medizin) und einer Ernährungsberaterin

Ich hoffe, dass diese kleine Zusammenfassung des Trainingsplans nützlich ist, Sie können mich bei Bedarf jederzeit kontaktieren!