Kein Trainingskonzept hat in den vergangenen Jahren so grosse Auswirkungen auf das Training von Ausdauersportlern gehabt, wie «Zone 2». Koryphäe in diesem Forschungsgebiet ist Dr. Inigo San Millan. Sein wissenschaftlicher Zugang und die damit verbundenen Ergebnisse sprechen eine klare Sprache: Von Tadej Pogacar bis zu Marc Hirschi, trainiert er die erfolgreichsten Radsportler. Mit Zone 2 Training steigt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft; im Radsport also die Wattleistung.
Die Faustregel für diese Trainingsart heisst: Solange man während dem Training durch die Nase atmen und ganze Sätze zu Ende sprechen kann, befindet man sich in der Zone 2. Viele Ausdauersportler orientieren sich also nicht mehr an die genau definierten Pulsfenster, welche im Rahmen einer Leistungsdiagnostik festgelegt werden.
Worum es unter biomedizinischen Gesichtspunkten bei Zone 2 genau geht und in welcher Hinsicht es für die Physiotherapie eine wichtige Rolle spielt soll im Folgenden beschrieben werden.
Zone 2 Training, oft als moderates Ausdauertraining charakterisiert, steht im Zentrum der physiotherapeutischen und sportwissenschaftlichen Diskussionen, wenn es um langfristige Gesundheitsvorteile und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. In dieser Trainingsintensität, typischerweise definiert durch eine Herzfrequenz von 60-70% des individuellen Maximums, profitieren die Trainierenden von einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, ohne sich den Risiken einer Überbelastung auszusetzen. Dies macht das Zone 2 Training zu einem integralen Bestandteil eines jeden rehabilitativen oder präventiven Trainingsprogramms.
Einer der herausragenden Vorteile des Zone 2 Trainings liegt in der Verbesserung der Herz-Kreislauf- Gesundheit. Durch die regelmässige Anregung des Kreislaufsystems in einem moderaten Intensitätsbereich wird das Herz effizienter in seiner Pumpfunktion. Dies resultiert in einem niedrigeren Ruhepuls und einem reduzierten Risiko für die Entwicklung oder Verschlimmerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus führt das Training zu einer Erhöhung der mitochondrialen Dichte in den Muskelzellen. Da Mitochondrien für die Energiegewinnung in den Zellen verantwortlich sind, verbessert eine höhere Dichte die aerobe Kapazität und Effizienz des Körpers, Sauerstoff zu nutzen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Zone 2 Trainings ist die Optimierung der Fettverbrennung. Im Gegensatz zu intensiveren Trainingseinheiten, die primär Kohlenhydrate als Energiequelle heranziehen, nutzt der Körper in dieser moderaten Intensitätszone vornehmlich Fettreserven zur Energiegewinnung. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtsregulierung, sondern trägt auch zur Verbesserung des Stoffwechsels bei. Die stressreduzierenden Effekte des moderaten Trainings dürfen ebenfalls nicht unterschätzt werden, da regelmäßige körperliche Betätigung im Zone 2 Bereich zur Senkung von Stresshormonen führt und somit einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden hat.
Angesichts dieser vielfältigen gesundheitlichen Vorteile stellt sich die Frage, welche Patientengruppen besonders von einem Zone 2 Training profitieren können. Insbesondere Personen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Hypertonie oder chronischen Herz-Kreislauf- Erkrankungen finden in diesem Training eine sichere Methode zur Unterstützung des Krankheitsmanagements. Ältere Menschen können ihre physische Funktion und Muskelkraft durch regelmäßiges moderates Training erhalten und verbessern, was Stürzen vorbeugt, und die allgemeine Lebensqualität steigert. Auch Rehabilitationspatienten, die nach Verletzungen oder operativen Eingriffen wieder in das Training einsteigen, sowie Einsteiger und Wiedereinsteiger ins Sporttreiben finden in Zone 2 ein ideales Trainingsterrain, um die Ausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Im Fazit bietet Zone 2 Training eine umfassende Plattform für die Förderung der körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die moderate Intensität sichert nicht nur eine breite Zugänglichkeit für diverse Patientengruppen, sondern garantiert auch langfristige gesundheitliche Vorteile ohne die Gefahr der Überbelastung. Indem es ein grundlegendes Verständnis für die Bedeutung und Anwendung von Zone 2 Training vermittelt, leistet der physiotherapeutische Fachbereich einen wertvollen Beitrag zur Prävention, Rehabilitation und allgemeinen Gesundheitsförderung.
