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Tiefe Kniebeugen (Squats) sind sie schädlich?

Häufig wird vor zu hohen Kniegelenksbelastungen bei tiefen Kniebeugen gewarnt. Was hat es damit auf sich? Schaden diese sogenannten Squats tatsächlich der Gesundheit?

Nein - wenn man es richtig macht, kann man damit sogar Verletzungen entgegenwirken.

 

Um diese Thematik zu erörtern werden zunächst anatomische und biomechanische Grundlagen des Kniegelenkes aufgezeigt:

Das Kniegelenk besteht aus zwei Einzelgelenken, dem Tibiofemoralgelenk (zwischen Schienbein- und Oberschenkelknochen) dem Patellofemoralgelenk (zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen). 

Bei einer Kniebeuge ab 90°  nimmt der Kompressionsdruck im Tibiofemoralgelenk zu.

Das Patellofemoralgelenk vergrössert den Abstand des Kraftvektors des Oberschenkelmuskels (Musculus quadriceps femoris) vom Rotationszentrum des Kniegelenkes und verlängert dadurch den Hebelarm der Streckmuskulatur des Oberschenkels.

Die Kniescheibe (Patella) verringert durch ihre Knorpelfläche den Gleitwiederstand der Patellarsehne. In diesem Gelenk besteht die größte Kompressionskraft bei 70-100°, danach sinkt sie wieder.

Das vordere Kreuzbandwird oftmals als der Hauptstabilisator des Kniegelenkes angesehen. Seine primäre Aufgabe ist es, das nach-vorne-Gleiten der Tibia (Schienbeinknochen) zu verhindern. Das hintere Kreuzband hingegen verhindert das nach-hinten-Gleiten der Tibia.  Die Seitenbänder tragen ebenfalls zur Stabilisierung des Kniegelenkes bei und verhindern eine X- bzw. O-Beinstellung. Bei 15-30° Kniebeugung wirkt die höchste Zugkraft auf das vordere Kreuzband, bei 60° sinkt diese deutlich ab und bleibt annähernd konstant. Die höchste Zugkraft auf das hintere Kreuzband liegt bei 90°.

Aufgrund dieser Gegebenheiten, kann eher davon ausgegangen werden, dass sich bandartige (ligamentäre) Verletzungen bei tiefen Kniebeugen reduzieren - im Vergleich zu den hohen und halbhohen Kniebeugen.

Bei allen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde von gesunden Kniegelenken ausgegangen. Bei pathologischen Veränderungen im Kniegelenk muss die Höhe der Kniebeuge angepasst werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen (Goetheuniversität Frankfurt von Hartmann et al.) haben gezeigt, dass die tiefe Kniebeuge eine effektive Trainingsübung ist, um Verletzungen entgegenzuwirken.

Allgemein gilt, bei Durchführung der Kniebeuge auf eine korrekte Ausgangsstellung und Ausführung zu achten.

Korrekte Ausführung

Die Füsse sind schulterbreit auseinander und leicht nach aussen rotiert. Der Rumpf ist angespannt. Die Initialbewegung beginnt mit der Hüfte die leicht nach hinten geht und dann setzt man sich nach unten ab. Die Spannung im Rumpf bleibt konstant und der Rücken grade. Das Knie bleibt über dem zweiten Zeh oder wird leicht nach aussen rotiert, um der Hüfte mehr Platz zu geben. Sobald man die gewünschte Tiefe erreicht hat, geht’s genauso wieder hoch. Das Becken wird dabei aktiv nach vorne geschoben und stabilisiert.

Für eine persönliche Beratung und Instruktionen weiterer Trainingsübungen können Sie sich gerne an unsere erfahrenen Therapeuten wenden.