Bewegung ist die beste Prävention gegen Schmerzen und in unserem Alltag unerlässlich.
Doch der Arbeitsalltag der meisten Menschen ist geprägt von Bewegungsarmut und einer sitzenden Haltung während des Arbeitsalltages.
Die Folgen sind vielen von uns bekannt: Kopfschmerzen, Migräne, Schulter-Nacken Verspannungen, Rückenprobleme, geschwächte Haltungsmuskulatur, Augenprobleme, etc.
Der gesamte Bewegungsapparat leidet unter dem Bewegungsmangel – unsere Augen jedoch bewegen sich in einem eingeschränkten Blickfeld stetig weiter: am PC-Bildschirm, beim Benutzen des Smartphones, TV schauen, Zeitung oder Buch lesen, beim Autofahren. Der Kopf wird dabei meist ruhig gehalten. Wir sind sogenannte „Eye-Mover“ (Friedrich et al. 2012).
Die Augenmotorik stimuliert dabei eine Kopf- bzw. Wirbelsäulendrehung, die wir aber meist versuchen zu unterbinden. Bewegen sich unsere Augen nach links, will sich auch der Kopf nach links drehen. Da wir dies meist nicht zulassen, spannen die Nackenmuskeln sich an, um die Kopfdrehung zu verhindern. Dies führt zu einer Dauerspannung und Überlastung der Schulter-Nackenmuskulatur (Corneil & Elsley 2005).
Im Gegensatz dazu schauen wir uns Kinder in ihrem Alltag an: wenn sie mit ihrem Blick etwas verfolgen oder anschauen, wird dabei immer auch der Kopf mitbewegt. Sie sind „Head Mover“, was sich aber im Laufe ihrer Schulzeit und dann spätestens im Arbeitsleben grundlegend verändert.
Was können wir nun aber als Erwachsene tun, um einer Dauerspannung der Nackenmuskulatur und damit Schmerzen entgegen zu wirken?
Die einzige Möglichkeit wieder zum „Head-Mover“ zu werden, ist Bewegung.
Hier einige Tipps, was Sie in ihrem Arbeitsalltag machen können, um Schmerzen vor- und entgegen zu wirken:
- Alle 15 Minuten den Blick vom Bildschirm lösen in die Ferne/aus dem Fenster schauen und den Kopf maximal nach rechts und links rotieren.
- Alle 30 Minuten 10x die Schultern nach hinten kreisen und den Nacken dehnen, indem der Kopf in eine Seitneige nach rechts und links gebracht wird und dort 5 Sekunden gehalten wird
- Alle 45 Minuten aufstehen, durch den Raum oder nach draussen gehen, um dem ganzen Körper Bewegung und eine Pause zu gönnen. Dies kann man damit verbinden sich etwas zu trinken zu holen, aufs WC zu gehen, Dinge zu versorgen, Notizen an einem anderen Ort zu machen, Absprachen mit Kollegen persönlich anstatt per Telefon zu treffen etc.
- Arbeitsunterlagen, Telefon, Drucker etc. am Arbeitsplatz so organisieren, dass diese sich nicht im direkten Blickfeld befinden und zumindest der Kopf bewegt werden muss, um darauf zu schauen.
- Bei Telefonaten aufstehen, umhergehen und den Blick schweifen lassen, oft fallen dann auch die Gespräche leichter.
- Im Stehen immer wieder auf die Zehenspitzen gehen, um die Wadenmuskeln zu aktivieren und anschwellenden Beinen sowie Schmerzen entgegen zu wirken.
- Höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen und einen dynamischen Arbeitsplatz gestalten, der zwischen sitzender und stehender Tätigkeit wechselt.
- Tisch/Stuhlposition richtig ausrichten, Bildschirm frontal ausrichten und auf Höhe und Abstand achten, ideal sind höhenverstellbare Tische und Stehpulte
- Bewegung in der Mittagspause, Treppen anstatt den Aufzug nutzen, Arbeitsweg aktiv gestalten: zu Fuss gehen oder mit dem Rad fahren wenn möglich, alternativ einen Parkplatz etwas weiter weg wählen oder eine Station früher aussteigen
Tipp: Desktop Reminder einrichten, um regelmässige Bewegung zu integrieren und sich daran zu erinnern.
Fazit: Augenmotorik und Muskulatur hängen eng zusammen. Um Schmerzen am Büroarbeitsplatz vorzubeugen, helfen nur regelmässige Unterbrechungen der Bildschirmarbeit / sitzenden Tätigkeit und ausreichend Bewegung.
Ausserdem öffnet der Blick weg vom Schreibtisch und Bildschirm oft auch neue Perspektiven und kann Denkblockaden lösen.
Bei weiteren Fragen dazu, wie Sie ihren Arbeitsplatz bewegter und ergonomischer gestalten können, wenden Sie sich gerne an uns.
